[...] zarówno sztangielką jak i ekspanderem, także podciąganie na drążku podchwytem. Triceps sztangielką, ekspanderem, jest troche ćwiczeń, wystarczy popatrzeć do atlasu, pozatym pompki w podporze tyłem.Klatke - pompki różnego rodzaju, rozciąganie ekspandera, jeśli masz dwie sztangielki to również wyciskanie sztangielek, rozpiętki.Plecy- drążek- różne [...]
Witam! Od kilku lat okresowo wykonywałem takie ćwiczenia jak pompki, brzuszki, podciąganie na drążku i kilka programów typu super dunks. Obecnie jestem po dwóch tygodniach ćwiczeń na siłowni (treningi 6 x w tygodniu) jednak mam pewne obawy co do mojego treningu. Ćwiczę rano zaraz po śniadaniu. Większość ćwiczeń wykonuje w 5 seriach po 10 powtórzeń [...]
Dosyć hardkorowy trening (no dobra bardzo hardkorowy %-) ) wytrzymałościowo-kondycyjny jaki swego czasu wykonywał zdrowy Brock Lesnar. Przeciąganie/pchanie opony można pozamieniać na ćwiczenia działające na podobne mięśnie. 5 rund po 5 minut pracy, przerwa pomiędzy rundami 1 minuta. W każdej rundzie 5 stacji (minuta pracy na każdej stacji) 1 [...]
[...] regeneracji niz podczas robienia masy na duzych weglach... musze zwiekszyc amino podczas dnia.. trening robiony w domu (znow pozno wstalem i nie zdazylbym na silownie): 1. pompki z kolan 35,35,35p 2. przysiady scyzorykowe 40,40,40 (do poprzednich jeszcze wróce by miec pewnosc koordynacji) 3. podciaganie do pionu 15,15,15p 4. wznosy kolan [...]
[...] - eks opuszczanie bokiem 3 x 12 9 x 12/9 x 10/9 x 10 4. Pompki na poręczach 4 x 8 cc x 10/5 x 10/12 x 10/12 x 10 5. Prostowanie na wyciągu 3 x 10 15 x 10/20 x 10/25 x 10 6. pompki odwrotne 3 x 15 cc x 15/15 x 15/15 x 15 aero - nie zdążyłem Trening masakra. Ciężary niewielkie, powolne opuszczanie i pełne czucie (wiadomo, w mds-ach później jest [...]
Uzupełniłem ilosc serii i powtorzen czy jest odpowiednia? Łydki są nadal w pull, ponieważ dodałem tylko ilosć powtórzeń, gdy wszystko będzie ok to pozmieniam tak jak pisaliście. PONIEDZIAŁEK - PUSH - Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/8/6 - Zginanie nóg na maszynie siedząc lub leżąc 12/12/12 - Rozpiętki na maszynie butterfly 10/10/10 - [...]
Coś takiego ułożyłem: Dzień pierwszy (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej 4 x 15 2. Pompki 4 x 18 3. Pompki na oparciach krzeseł 4 x4 (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. Podciąganie na drążku podchwytem, 5x7 +1x Max 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max 3. Spięcia brzucha.3 x Max Dzień [...]
Poniedziałek -wyciskanie sztangi -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu -pompki z nogami podwyższonymi -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie -pompki w podporze tyłem na taborecie -brzuszki -brzuszki skośne Środa -podciąganie na drążku nachwytem -podciąganie sztangielki w opadzie -spięcia m. prostownikow lezac na brzuchu -uginanie [...]
[...] drążku nachwytem 4/4/3/2 Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu 17s/17s/15s Pompki na poręczach 9/9/9/7 pike push up 10/10/10 podciąganie wąskim podchwytem 10/10/9 odwrotne pompki 11/11/11 unoszenie nóg w zwisie na drążku 9/9/9 zwis oburącz 30s/20s/15s Trening bardzo wyczerpujący. W drugiej części zwiększałem czas odpoczynku oraz już nie dałem [...]
Michail - Celem zajęć w tej grupie będzie: -budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach Widze że zatroszczyłeś się o sezonowców Azazel - Moge Ci tylko napisać powierzchownie co jest źle. Jeśli jeszcze czegoś nie będziesz wiedział, to zapraszam do konsultacji indywidualnej na gg (numer mam w profilu) A co do treningu: Poniedzialek: [...]
[...] ciężaru zza głowy 4x10 / wywal, albo daj do pleców, jako ćwicze na klatkę niezadobrze się spisuje :) 4. Rozpiętki 3x10 / daj 4x10 Triceps: +Jak masz możliwość to rób pompki na poręczach 4x 4x10 francuskie wyciskanie sztangi w siadzie ? ;p jest ok 3x10 francuz leżąc do czoła / wywal 3x2 lub 1 powtórzenie, wyciskanie sztangi leżąc do kąta [...]
[...] delikatne ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa, proponuje coś takiego ci ; Np Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s 10-8 razy małym ciężarem 20KG-25KG -pompki szeroki roztaw 3s najlepiej ile dasz najwięcej rady się podnieść -pompki wąski roztaw 3s ile dasz rady Środa: Plecy,Triceps Plecy; Podciąganie na drążku szeroki [...]
[...] siedząc 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 4. wiosłowanie sztangielką w opraciu o ławkę 2 serie rozgrzewkowe + 3x8-10 5. shoulder box 3x 5 + BONUS %-) Codziennie wieczorem pompki 1x max. Oczywiście pompki porządne, męskie :-> Możesz zacząć od robienia ich na podwyższeniu. To na razie tyle ;-) Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-01-13 [...]
[...] sztangielki w opadzie (grzbiet) 8.Martwy ciąg ze sztangielkami(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc (biceps), 10.Pompki w podporze tyłem = pompki odwrotne(w moim słowniku)(triceps) 11.Uginanie nadgarstków ze sztangielką w siadzie (przedramiona) 12.Wspięcia na palce(na jednej nodze)-podkładka pod palce(łydki) [...]
[...] sztangielki w opadzie (grzbiet) 8.Martwy ciąg ze sztangielkami(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc (biceps), 10.Pompki w podporze tyłem = pompki odwrotne(w moim słowniku)(triceps) 11.Uginanie nadgarstków ze sztangielką w siadzie (przedramiona) 12.Wspięcia na palce(na jednej nodze)-podkładka pod palce(łydki) [...]